专家小传：康景轩 世界营养基因组学学会秘书长、美国哈佛大学脂类医学与技术研究中心主任。

    疾病的发生发展，都有一个过程，期间多种因素会发挥作用。有的是内部因素，如基因、遗传、年龄、性别。更重要的是环境因素，包括空气、水、饮食。

    饮食是环境因素中的重要一环。食物含有人体所需的营养素，同人体基因不断发生作用，互相影响。营养素一方面维持和满足人体正常生理需求，同时也在疾病的发生、发展中，起着重要作用。即使有很好的基因，营养素不对，也会导致一些不好的病理改变。如果生来携带的基因不佳，但有很好的营养素调控，就能降低疾病风险。

    如今，很多人在讲营养不良或过剩。但我认为，现代饮食的最突出问题，在于不均衡。如很多人爱吃快餐，不爱吃粗粮、蔬果，结果出现“三缺”和“两多”：缺少纤维素、抗氧化物和欧米伽-3不饱和脂肪酸，而自由基及欧米伽-6不饱和脂肪酸却严重泛滥。

    欧米伽-6和欧米伽-3不饱和脂肪酸都是人体不能合成的营养素。体内量的多少，完全取决于食物摄取。欧米伽-6不饱和脂肪酸主要来自烹调用油，最常见的是大豆、花生油等。这些又是畜牧业的主要饲料，会通过吃肉进入人体，因此多数人都会出现欧米伽-6“过剩”的情况。

    相对来说，欧米伽-3就比较缺乏。其主要来源是海洋动植物，如鱼、虾、海藻以及坚果、部分绿叶蔬菜。有些人受不了鱼腥味，又不爱吃蔬菜水果，再加上欧米伽-3很容易在食物加工的过程中被破坏，就可能导致摄入不足或缺乏。

    人体内的炎症是由自由基引起的，如果摄入过多含有自由基的食物，会引起体内细胞损伤、身体免疫机能失调，导致慢性炎症。像口腔溃疡、嘴唇生疮、咽喉肿痛、痔疮便秘、皮肤干燥等中医所说的“上火”，其实与西医所讲的“炎症”，有着密不可分的关系。身体长期处于“发炎”状态，可能诱发许多重大疾病，如癌症、脑卒中、冠心病、糖尿病和老年性痴呆症等。

    要改变这种失衡状态，应该做到“3增加”，即多吃富含欧米伽3不饱和脂肪酸，富含抗氧化物，以及富含纤维素的食物。在这里，给大家提供一个简单的饮食原则，牢记三个字“清、水、鱼”。

    这里面有几层意思。首先，“清”是指青菜、清淡和清水，“水”是水果，“鱼”是鲜鱼。饮食清淡，应该少煎、炸、烤的食品。现在很多人喜欢喝饮料、果汁，如果不是鲜榨的，含糖量又高，健康益处不大。我一般建议人们多喝淡茶。鱼肉是摄取优质蛋白的最佳来源，且鱼肉，尤其是深海鱼富含欧米伽-3不饱和脂肪酸。若要增加植物蛋白的摄入，豆类是比较不错的选择。

    第二层意思，是将“清水鱼”连起来看，指没有污染的鱼以及其他食品，尽量吃在食物链下层的食物。现代食品中，牛、羊、鸡、鸭等由散养变为大规模圈养，喂养饲料也经加工而成，化肥、农药、杀虫剂在食物种植中大量使用，使食品本身的营养成分发生了改变，“天然性”大打折扣。

    此外，很多人问我要不要吃保健品。对于这个问题，首先要考虑我们的身体是否需要保健品中的营养素。其次，我们的身体是否能够自主合成这一营养素，是否需要从食物中摄取。最后，要看这个营养素在食物中获取的难易度，不能一概而论。