外食早餐会有许多高脂肪高卡食物的存在，一不小心脂肪就会悄悄缠上你。要吃得健康与苗条，以下早餐店的低卡饮食法你必须知道：

豆浆馒头类早餐店篇

豆浆馒头类早餐店的食物比较偏向中式早餐，故将之归类为豆浆馒头类早餐店。这类早餐店最大的特色就是淀粉高、油脂高、热量高的三大特色，尽管烧饼或煎饼等看起来外表干并不油腻，但其酥脆的口感或层层分离的酥皮，均是由大量油脂所和大量面团所做出来的；而山东馒头或一些中式糕饼类制品则因料极实在，面粉放很多，故热量亦不低，所以除非活动量够大或身体代谢够高，有较多本钱吃这类型的食物，否则很容易不小心吃进太多热量而发胖，因此，建议想减肥的人在吃这类食物时要注意热量问题，偶尔吃吃就好，以免不小心吃胖了。

常见豆浆馒头店的食物

主食类

1.包子(菜包、肉包或甜馅包子等)

2.馒头（或夹蛋等做变化）

3.馅饼

3.蛋饼

4.萝卜糕

5.饭团

6.烧饼油条等

饮料

甜豆浆、咸豆浆、米浆
低卡食物选择技巧：

1.建议以蒸煮的包子类食物，或碗粿等份量较轻的食物，来取代饭团，或烧饼油条等淀粉用量较多，或是和有大量油脂的食物。

2.建议选择不加糖的豆浆或咸豆浆来搭配一样主食类食物。基本上，500cc的不加糖豆浆热量约有两份肉类(即150大卡左右)的热量，若再加上糖的话，约可再加个200大卡左右，故热量就快逼近300大卡，故最好选择不加糖豆浆(一样可喝到豆浆的营养，但可减少约一半左右的热量)，或是咸豆浆来吃。而米浆因为是用油炒花生所制成，花生属于油脂类，故米浆的热量较豆浆高，宜少喝。

3.馒头虽然是豆浆店中少数较少油脂的主食，但因为淀粉用量多且扎实，一个手工馒头就有1.5~2碗白饭左右的热量，感觉吃得很清淡，但因馒头不容易吃饱，故很容易不小心吃入很多热量。机器馒头因为面粉用量较少，较松软，故实际热量较低，所以如果喜欢吃馒头的话，最好挑选机器馒头来吃，份量比较不会超过。而若是那种需要吃较大量才容易有饱食感者，最好还是选择吃饭，搭配肉类和菜或吃面，点些肉类小菜并搭配烫青菜来吃，可能会比较划算（较能饱、热量又较低）。

面包店篇

不建议选择面包店的食物当做早餐，因为面包店的食物选择很少，主要是以面包，蛋糕或吐司类淀粉类食物，虽也有牛奶，优酪乳或茶类的饮料，但饮料的选择没有便利商店多，不见得能买得到无糖饮料。

从营养的角度来分析，面包店的食物是以主食（淀粉类食物）为主，仅含少量的蛋白质与蔬菜，这样的食物组合不仅营养不均，且在缺乏蛋白质与纤维等食物的搭配下，吃起来饱食感很差。此外，这类食物组合升醣指数（GI）或升醣负荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的饮食组合，故建议想减肥者，尽量不要太常以这类食物为早餐（应该说以这类食物为正餐）

面包店常见食物一览表～

主食类

法国面包、核果面包、全麦/黑麦面包、杂粮面包等无夹馅面包；

红豆面包、奶酥面包、肉松面、鲔鱼面包、热狗面包等各式有夹馅面包

各式吐司(从白吐司、全麦/黑麦吐司等到葡萄干吐司、芋头吐司、奶酥吐司或肉松吐司等)

三明治类

各式蛋糕或奶酪类产品

其他糕点（如甜甜圈、麻糬、饼干或凤梨酥等）

饮料

罐装果汁、牛奶、优酪乳、咖啡、奶茶、红茶或绿、矿泉水等
低卡食物选择技巧：

1.建议买小一点的无馅面包，搭配一样肉类食物（例如低脂或脱脂奶，低脂优酪乳，或茶叶蛋），再搭配个无糖饮料来吃。这样的搭配不仅可提升该餐的营养价值，且藉由适当的蛋白质摄取可延缓食物在胃的排空时间，增加饱食感。

2.虽然包馅面包和蛋糕热量较高，营养价值较差，但基本上，若不得已的话，选择咸的面包会比甜的面包好。这是因为太甜的面包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰岛素的分泌，而有较高的发胖度（注：胰岛素的功能是将血糖搬运到细胞内，包括脂肪细胞，故容易致胖），此外，也因胰岛素的过度作用，会让血糖反而降得太低，因而引发想吃东西的欲望。

清粥小菜篇

因为清粥小菜的特色，故其食物组会以口味偏重或加工类食物较多，下面是常见清粥小菜类的食物选择：

常见食物

主食类　　白粥、地瓜粥、咸粥等粥品

肉类配菜

一般肉类～控肉、煎/炸猪排、咸肉饼、狮子头、肉松、瓜子肉、香肠；蒸鱼、煎鱼等海鲜类；

素食肉类～鲁豆腐、面筋、豆腐乳、豆枝、凉拌干丝等豆制品、油渍罐头等；

蛋类～菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、咸鸭蛋、煎蛋、皮蛋等蛋类；

蔬菜类配菜

各式炒青菜(如高丽菜、空心菜、芥蓝菜等)；凉扮与冷盘青菜(如茄子、竹笋、花椰菜等)；

花瓜、笋丝、菜脯及腌小红瓜等各式腌菜或罐头类小菜；

其他_油脂类＆高糖食物：咸花生、煎培根、甜大红豆等；

低卡食物选择技巧：

1.在肉类选择上肉、鱼、豆、蛋皆可，但最好选择新鲜肉类，而不要挑绞肉制品及腌制或罐头类肉品，可以选择带骨的肉类，因为看起来比较大块，而实际肉类量较低，故可以吃很久但实际吃入的热量却不多。而量最好控制在四汤匙内，除非是当成正餐吃，或自己的新陈代谢量较高，可吃入较多的热量，则可将肉类的摄取量控制在3~4份(约6或8匙大小)；

2.青菜可以选择1~3样，建议以冷盘或凉拌等较少油的方式为主，腌制的一般OK，但要注意腌制的菜盐分较高，可能会导致水肿或水分滞留在体内，所以最好当天或隔天多喝点水，以免因为水分滞留在体内而影响体重的测量；若是吃炒的蔬菜可选择较大块、较硬的蔬菜（如梗的部位），建议挑上层，并将汁稍为沥干，也可稍微过个热水或热汤来去掉炒青菜里的油脂，降低热量的摄取。尽量不要选择经过勾欠的青菜。青菜的量则宜控制在1～2碗左右(视青菜的料理油度及自己可以代谢的热量而定)。