“能躺着就不坐着，能坐着就不站着，能站着就不走着，能走着就不跑着”。这是不少人生活状态的真实写照。仔细想想，其实人的一生就是在“行立坐 卧”这四个基本姿势的转变中度过的。想要在日常生活中完成养生这项“大工程”，北京中医药大学养生室张湖德教授、上海市中医失眠症医疗协作中心主任医师施 明和北京体育大学运动医学研究室陆一帆教授建议，不妨从每个姿势、每个小动作做起。

　　行：抬头挺胸是精髓

　　低头含胸、脚掌拖地、速度太快、胳膊偷懒，这是错误站姿“黑名单”上的前四位。低头含胸不仅最容易带来疲劳，还可能影响心肺功能。脚掌拖地给人 邋遢、难看之感不说，更主要的是会使关节、肌肉、足弓“受伤”。走路跟“急行军”似的，免不了与人相撞的尴尬，发生摔倒、交通事故等意外的风险也会更高。

　　正确姿势：小时候，我们总是被妈妈教育走路要“抬头挺胸”，这4个字确实道出了正确走路的精髓。虽然走路动得最多的是腿，但眼睛、头、下巴、脖 子、肩、背、胸、胳膊这8个部位都是关键，需要你时刻“校准”它们的位置。双眼应平视前方3—6米处；头要抬起，寻找一种“往上拉”的感觉；把缩着的下巴 拿出来保证与地面平行；脖子要“正”，随身体自然向前移动；双肩保持在同一水平线上；背部得稍稍向后“收拢”；胸千万别含着，一定要挺起；胳膊别闲着，保 持上臂自然下垂，以30—45度的幅度在身体两侧自然摆动。这会让你走起来更轻松，看起来更有气质和威仪。

　　养生小技巧：走路时可配合一些小动作，如拍手5分钟、揉揉腹部等。肾不好的老人还可以踮起脚尖走5分钟，通过按摩前脚掌内侧和足大拇指来温补肾阳。

　　立：歪七扭八很伤身

　　仔细观察在公交站等车的人，你会发现那简直是一场站姿的“行为艺术”：年纪轻轻就弯腰驼背；背靠广告牌，双脚交叉；重心歪向身体一侧……身体歪 七扭八是错误站姿的通病，这会加重肌肉的紧张度，而另一侧肌肉处于放松状态。还有你意想不到的一点是，内脏的位置也会随着站姿发生位移，站姿不正会影响内 脏系统的正常代谢。

　　正确姿势：平衡是正确站姿的第一大要义，要让身体各部分均匀受力，要牢记这个站立口诀：一轴三平衡四弯曲，这是建立在生理结构和生物力学基础之 上的。“一轴”指的是脊柱要保持在垂直状态，背部、腰部要直；“三平衡”指的是，双肩、双骶（相当于系皮带处）、双下肢的左右两边应保持在同一水平线上； “四弯曲”则是与脊柱的形状有关，脊柱并不是一条直线，它有4个生理弯曲：颈部向前凸、胸部向后凸、腰部向前凸、骶骨向后凸。“军姿”不是最好的站姿，因 为肌肉过于紧张。“站如松”还有“轻松”的含义，站立时可以双腿微曲，两手自然平放。

　　养生小技巧：长时间保持站姿很辛苦，老年朋友尤其如此。可以闭上双眼，头朝天做个深呼吸，练习肺活量；可以双手十指相扣举过头顶撑撑身体；还可以走动起来，甩甩手扭扭腰。

　　坐：全身拍打健健脑

　　久坐本就是现代人最不健康的生活方式，不良姿势无异于雪上加霜。最常见的有5种：弯腰驼背眼紧盯屏幕；身体扭扭歪歪倒向一侧；手托腮的“思考 状”；看似舒服的“二郎腿”；用头和肩夹着打电话。此时，如果从背面给脊柱画张素描图，它扭曲着的姿势一定会令你大吃一惊。“四弯曲”完美的生理弧线，被 我们生硬地扭成了S型，它们努力支撑身体的重量，毫无美感可言。很多颈椎病、肩痛、腰背痛、静脉曲张、眼部问题等都是因错误坐姿引起的。

　　正确姿势：在这里向大家推荐一个“123”原则。“1”指1个数据——60厘米，说的是眼睛离电脑的距离应在60厘米左右；“2”是两个帮手， 一个是借助靠垫帮助身体紧靠在椅背上，另一个是借助书本、木盒等物将电脑“抬高”，保证视线落在电脑中央偏下一点的地方；“3”则是正确坐姿不可缺少的3 个直角，即手臂在肘关节处要形成直角，大腿与后背要形成直角（后背应紧靠椅背），双腿在膝盖处形成直角。

　　养生小技巧：工作时，全身拍打法是最好的“健脑功”，能让你紧张忙碌的精神放松下来，做法是：沿着小腿、大腿、臀部、腰部、肩部、头部一路用双 手拍打，每个地方10次。还可以按摩太阳穴、百会穴、凤池穴等，每个穴位各1分钟。此外，用头写“米”字、干抹脸、拽耳朵也很方便，坐车或工作时都可以 做。当然，最关键的还是每坐40分钟，一定要站起来走动走动，扭扭腰摆摆头，哪怕喝水、上厕所都好。

　　卧：向卧佛学好三点

　　半躺着看电视、蜷缩在沙发里、四脚朝天仰卧、双手搭在胸前、“青蛙式”地趴着，都不是正确的卧姿。这些姿势可能会导致呼吸不畅，给脏器、肌肉等增加不必要的负担，甚至影响睡眠质量，从而引发更多的健康问题。

　　正确姿势：我们应该向慈眉善目的卧佛学习，一是右侧卧，这种姿势尤其适合老年朋友；二是“卧如弓”，两腿自然弯曲；三是平心静气，排除杂念的心 境。对于健康人来说，右侧卧位的睡姿能避免对心脏的压迫，放松全身肌肉组织，消解疲劳。不过如果肝胆不好，建议采用左侧卧位；有严重心脏疾病的人应听取医 生的建议是否采用坐位或半卧位。当然，如果更换睡姿会使你睡不着觉，不妨保持原来的习惯。

　　养生小技巧：睡前平躺在床上，可以揉腹部健脾胃，方法是：围绕中腹部，右手搭在左手手背以适中的力道逆时针揉30下，再换成左手搭在右手手背顺 时针揉30下。年轻的朋友还可以花15分钟左右做两个动作瘦腰腿。第一个是：平躺屈膝（双膝的距离与肩同宽），用右手去摸左膝盖，用左手去摸右膝盖，双手 轮换进行15次；第二个是，平躺双腿伸直，上身不动，轮换让左右腿与上身形成直角各15次。