今天是第22个全国学生营养日，今年的主题为“全面、均衡、适量培养健康的饮食行为”。根据中国学生营养与健康促进会日前发布的报告，近十年来，我国中小学生早餐营养质量不足的比例大幅度上升，快餐和含糖饮料的消费量也明显增加，而喝牛奶和酸奶的学生比例却下降了近30%。如何在都市生活的快节奏中为学生提供营养、安全的早中餐？学生该怎样改善饮食习惯，通过健康的饮食行为促进健康成长？记者采访了深圳市保健科技学会理事、健康学家孙雨，请她介绍学生的健康饮食之道。

　　早睡、早起、早餐，样样不能少

　　“早吃好，午吃饱，晚吃少”，人人都知道早餐的重要性，可真正做起来却犯了难，不仅学生往往因为赶课而手忙脚乱，就连家长自己也常陷入匆忙之境，草率备餐。于是，仓促下咽、边走边吃乃至早午餐“合二为一”等现象出现在学生身上也就不足为奇了，填肚子成了第一要义，营养一说则被抛诸脑后。事实上，营养质量差的早餐不仅影响学生的营养摄入和健康，还会影响其学习、认知能力和体能。

　　孙雨告诉记者，一份优质的早餐，至少应该包含两大元素。首先是蛋白质，它主要来自于牛奶、鸡蛋和豆浆等食物。“但仅仅有蛋白质还不够，因为蛋白质在体内的分解过程中需要大量水分，过多摄入会加重肾脏负担，代谢产物含氮化合物还会给身体带来毒素。”因此，主食必不可少，主要指碳水化合物，如稀饭。这类食物不仅吸收容易、消化彻底，还能提供所需能量。

　　除此之外，含蔬菜的食物亦是不错的选择，如现成的菜包，条件好的还可以做水焯蔬菜。“如果早上时间紧，家长可以在头天晚上利用空闲时间将蔬菜洗净、沥干，放入冰箱，第二天一早即可现煮现吃，既节省时间又有营养。”如果有条件，早餐还应该包括一些肉类食物。

　　如果实在做不到上述几点，学校课间餐则是“亡羊补牢”之策，但是孙雨强调，不能用课间餐取代早餐。“我还是建议，学生要调节作息时间，早睡早起，毕竟生物钟与饮食习惯环环相扣。早起十分钟，吃上一顿优质早餐，神清气爽，更能保证学习的效率。”

　　便利“学生餐”解午餐难题

　　对于一些学校离家近、家中有老人或保姆照顾的学生来讲，午餐并非难题，可要是缺了这两个条件，学生的午餐安排可就令人头疼了。虽然目前深圳部分中小学校已经实行较为完善的午餐和午托保障制度，但每到工作日的中午，还是有不少学生的身影穿梭于大小快餐店，乃至街头小摊。

　　然而过多摄入快餐并不有利于提供全面均衡的营养。孙雨对此也给出了可行性建议：“如果学校离家比较近但是没有长辈照顾的学生，可以采用上班族制备、加热工作餐的方式来准备"学生餐"。”比如，家长在头天晚上做晚餐时，可以多做一些菜，将多准备的部分直接出锅盛入饭盒，冷却后放进冰箱，这样，学生只要次日中午回家加热即可。

　　值得注意的是，在制备“学生餐”的过程中，素菜方面最好避免不易存放的带叶蔬菜，而是选用豆角、胡萝卜等，因为带叶蔬菜存放过久再次加热时容易产生危害健康的物质。另外，孙雨认为，较之成人的“工作餐”，“学生餐”的荤菜热量可更高些，即适当多增加一定的肉量和油量。

　　对于经常在外吃午饭的学生，孙雨强调应自律自觉：“要选择卫生条件好的正规餐厅，少碰煎炸食物，不能光顾着好吃、好看，就忽略了饮食安全。”

　　细嚼慢咽有助解除食物毒素

　　营养学家认为，一般来说，孩子吃每顿饭的时间最好不少于20分钟。然而，一项由中国青少年研究中心主持的城市少年儿童（8岁－13岁）饮食习惯调查则显示，少年儿童普遍存在吃饭过快的现象，尤其是早餐和午餐。早餐方面，有20.3%的少年儿童是在5分钟内完成，85.5%的少年儿童是在15分钟内吃完；午餐也是速战速决，18.3%少年儿童的午餐时间是在10分钟内，另有72.5%的少年儿童所用时间不超过20分钟。

　　“要想健康饮食，首先得学会细嚼慢咽，”孙雨告诉记者，“因为唾液是人们进食的第一道防线。”科学家通过研究发现，将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与健康人的唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果原来具有较强致癌物的毒性几乎全部消失，这一过程持续约30秒。唾液的这种灭毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。因此，细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。按照一秒咀嚼一次的频率，一口食物要咀嚼30次方能彻底杀毒。

　　唾液虽能“保卫”人体健康，但其解毒能力还得依赖人体自身的“护佑”，随着岁数渐长，唾液的解毒能力会越来越低。不过，年轻人可别得意过早。“即使是年纪轻轻的学生，只要熬夜，唾液解毒能力便会在第二天丧失殆尽，身体的抵抗能力也就大大降低。”孙雨认为，这也再次证明，良好的作息时间与饮食健康息息相关，唯有二者紧密结合，方能铸就学生的强健体魄。

　　专家建议

　　绿色饮品代替汽水雪糕消暑

　　酷爱零食乃孩子天性，其实，适当吃些零食并无大碍，关键是要自觉、适度。孙雨介绍说，父母可以通过与孩子制订“零食计划”，引导他们养成好习惯，即将每天、每周的零食量控制在一定范围内，并次第减少，进而达到节食目的。

　　眼看深圳即将进入炎炎的夏日，汽水、果汁饮料和雪糕成为学生的“掌中宝”，可是孙雨指出，过量摄入并非好事。世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”中，汽水与雪糕皆榜上有名，含糖量之高使其成为肥胖症的罪魁祸首之一。果汁饮料虽不在名单之列，但同样因糖分高而脱不了干系。还有英国研究人员调查表明，常以饮料代水的孩子或多或少会表现出食欲不振，多动、脾气乖张、身高不足等症状，这种情况被称为“果汁饮料综合征”。

　　难道除却这些饮料、冷品，就没有绿色健康的消暑饮品么？孙雨介绍：“柠檬水、绿豆汤、酸梅汤、山楂水等都是盛夏佳饮，它们不仅制作简便，而且酸酸甜甜的，很合孩子的口味。更重要的是，它们还具备一定的保健功效，如柠檬水、酸梅汤富含维生素，绿豆汤凉血利尿，山楂水开胃消食。”