早餐:碳水化合物食物+蛋白质食物+果蔬类(这就是一份合格又营养的早餐)
需要注意的是:
碳水化合物也就是主食,我们的选择是各种营养粥品,可以是白粥、也可以是杂粮粥、亦可以白米和杂粮同煮粥,或者是全麦类食品,如麦片,全麦面包。尽量不选或者是少选炒饭等含油脂的主食。
蛋白质食物,我们最好来选择牛奶或者是豆浆,其次是少量的鱼肉或者牛肉片、瘦肉丝。
果蔬类,我们可以选凉拌蔬菜,或者是少油少盐大火快炒的蔬菜,也可以是蔬菜水果沙拉。
午餐:主食+肉类+炒蔬菜/菌藻类+凉拌蔬菜/菌藻类
需要注意的是:
主食的量根据自己平时的饮食量来定,但记住每次剩下一小口。
肉类首选是鱼类,其次是瘦牛羊肉类,家禽类,最后是瘦猪肉,烹调方式最好是蒸、煮、炖,如:蒸鱼,煲汤等。
炒菜类可以在蔬菜和菌藻类中任选其一,仍然注意少油少盐,因为蔬菜的吸油量非常大。
凉拌菜,也是在二者中选一。一份蔬菜,一份菌藻类,也可以是两者拌在一起,如:黄瓜拌金针菇、陈醋木耳菠菜。
需要注意的是,蔬菜一定要有,哪怕是选择两份都可以,菌藻类在一周内出现不少于2次便可。
晚餐:粥品+蔬菜/汤品+无油面食
需要注意的是:
粥品可以很多选择,如:蔬菜粥,红豆粥,玉米粥,南瓜粥,红薯粥,银耳莲子粥等等,但一定要煮软,这样利于消化。
蔬菜可以凉拌和素炒,以深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜为佳。
清汤可以是蔬菜汤,紫菜蛋花汤等,无需添加食用油,面食可以是馒头或者是花卷之类,吃到八分饱即可。
如果一定要吃点肉类,那么就选择一些鱼肉。
另外在上午和下午可以补充一点水果,和30克左右的坚果。
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