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适度运动可驱散经期不适
发布时间:2012-10-23 03:22     来源:君健网

  月经正常的女性在经期适度运动,可以改善盆腔血液循环,减轻盆腔充血症状;同时,腹肌与盆底肌的收缩与放松活动,会对子宫起柔和的按摩作用,有助于经血排出。除此之外,运动还可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程,减轻全身不适。但是经期运动怎样选择,运动量如何界定,有何禁忌事项?一起跟小编看下来吧!

  ★ 不同的日子,不同的选择

  具体来说,根据月经期不同阶段的生理特点,合理安排运动手段、运动量和运动强度,是完全可以的。

  月经期的头两天,由于体内雌激素分泌量的变化,情绪会相对低落,常有压力感,状态最不理想。另外,内分泌的变化会影响免疫系统,使得精力、体力以及抗病能力降低。所以,月经期第1~2天,运动量及运动强度宜稍小,舒缓放松的轻微运动最适合,以走步和徒手体操为主。不要进行力量性练习,运动时间也不宜过长,身体微微发汗后,再持续10分钟即可。

  月经中期,可以根据身体情况和过去的运动习惯,在经期头两天的运动基础上适当增加一些运动量,但应比经期前的运动量、强度要小,运动时间也应较短。可选择徒手体操、瑜伽、太极拳等相对轻柔和舒缓的徒手运动,有助体内血液流通得更顺畅,缓解压力。

  这个时期的运动,要注意避免使腹内压明显增高的屏气和静力性动作(如瑜伽里的肩倒立、俯卧撑、收腹或腰腹部强烈扭转等),因腹内压过高会使子宫受压、受推,造成经血过多或子宫内膜组织的碎片随经血逆流,甚至引起子宫内膜异位。

  北京体育大学的陆一帆教授指出,判断这个时期的运动是否适量,有三个标准可作为参考:一是次日晨起后疲累感可自行消失;二是出血量未增加;三是没有出现腹部疼痛。符合上述三点,说明运动量和运动时间比较适合。

  月经后期,出血量明显减少至经期结束。这个时期可逐渐恢复到经期前的运动。也可以依情况安排慢跑、健步走等有氧运动和其他一些不太激烈的运动。根据个人身体状况,运动时间可控制在20~30分钟。以运动时腿部不出现肿胀感、经血不增加为宜。

  在此阶段,也不宜进行强度大、激烈的运动,如短跑、长距离慢跑、跳跃、投掷、扣球等运动。

  ★ 经期锻炼的注意事项

  1.青少年月经初潮,其性腺内分泌周期尚未稳定,运动量不宜过大,要循序渐进。

  2.不经常运动的女性,不要在经期前突然运动或猛然加大运动量。

  3.经常运动的女性,经期前最好维持原有的运动习惯。经期内减少运动量和强度,缩短运动时间。经期后,不宜马上恢复到原来的运动量和强度,需经过2~3天缓冲恢复时间,再逐渐过渡到原来的运动量和强度。未经训练者,经期不要参加比赛和激烈运动。

  4.月经紊乱(经量过多、过少或经期不准)、痛经(经期下腹部疼痛)或患有内生殖器炎症的女性,经期应暂停运动。

  5.经期不宜游泳,应避免寒冷刺激,特别避免下腹部着凉。

  6.经期运动若感到疲累,需要立即休息,避免造成出血过多或低血糖现象。运动后应注意保暖,避免运动出汗后着凉。

  一句话,经期运动,利大于弊。女性日常加强腰、腹肌和骨盆底肌的锻炼,对提高生殖系统功能大有裨益,并可预防经期疼痛等不适,对顺利安度孕期及正常分娩也有好处。

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