5.营养素：矿物质

    钙

    人体中的钙，有99%存于骨骼与牙齿中，是骨骼牙齿主要的成分;而其他的1%则分散于全身各处，于神经传导、肌肉收缩、血液凝固、心脏跳动等生理反应里，扮演着举足轻重的角色。

    如果钙质流失比吸收多，身体便只好从骨骼与牙齿中提取钙质出来运用。钙质长时间摄取不足，骨骼中的钙质一直被提取，最后就会导致骨质疏松症。三十岁以后，钙质的吸收会高于钙质流失，是储存钙质的最佳时机，等到三十以后，钙质流失的速率便会渐渐大于钙质吸收的速率;因此，从小让孩子摄取足够的钙质，对孩子的一生会有很大的助益。

    因此越早储存钙质就越能避免晚年骨质疏松的危险。乳制品是最好的钙质来源，且乳品的钙质吸收较好;此外，小鱼干及大骨汤(大骨应剁开，以利钙质流入汤中)也是良好的钙质来源。运动也利于骨质的健康，同样的钙质摄取量，持续运动的人比不运动的人拥有更健康的骨骼。

    钙质摄取过量会造成便秘，并会增加肾脏负担和影响其他矿物质的吸收，而且身体不能吸收过量摄取的钙质，所以无此必要。

    铁

    铁的主要功能是形成血红素，把氧气带到全身;缺乏铁质最直接的问题就是贫血，且由于血液运送氧气的能力会下降，因此会容易疲劳、脸色苍白、指甲断裂上弯，并降低抵抗力。

    肝脏、猪血、肉类、紫菜、蛋、全谷类、干果及绿色蔬菜中，都含有丰富的铁质其中又以肝脏、猪血、肉类等食物的铁质吸收较好。

    铁质摄取过量可是会中毒的，所以必须小心孩子把妈咪的铁剂当作糖果吃了。

    锌

    锌需要量很少，却非常重要;因为人体中的锌，大都是酵素的主要成分，而体内的各种酵素，是人体中许多化学反应的催化剂，严重缺锌新陈代谢就会停摆，生命便无法延续。

    锌所参与的酵素反应，多半和生长发育及细胞分裂有关，因此缺锌会导致生长迟缓，也会造成皮肤、肠道黏膜、免疫系统的受损等问题;因此皮肤的健康、免疫机能的完整，和锌都脱不了关系。

    锌可与维生素C结合，参与体内胶原蛋白的合成，因此缺锌的人，伤口愈合慢;锌并不难从食物中取得，牡蛎、海鲜、蛋、肉类、全谷类、坚果类中锌含量相当丰富。

    锌虽然在体内的含量很低，但是在男性生殖系统例外，因为睾丸制造雄性激素与精子的制造和健康都需要锌。

    过量的锌是有毒的，它会妨碍铜等微量矿特质的吸收代谢，每日摄取量如果超过建议量的5-30倍(相当于每日70-450毫克以上)，就有可能伤害神经、造血及免疫系统，并且影响胆因醇的平衡，增加心血管疾病的风险;所以摄取含锌的营养补充剂，一定要看清楚上面所标示的剂量。

    磷

    磷和钙结合，是骨骼及牙齿中最主要的矿物质;它是磷脂质、细胞膜和DNA等物质的成分。

    一般来说，磷不容易摄取不足，却可能过量;如果磷摄取过量，钙却摄取不足时，就会发生骨质流失的问题。大部分的食物都是磷多于钙的，只有牛奶、绿色蔬菜等食物是钙多于磷的。

    极少数的人会在磷缺乏的问题;缺磷会造成骨质流失，也会造成虚弱及无力，并有厌食、抑郁、疼痛等症状。

    碘

    碘是甲状腺素的主要成分。缺碘时，甲状腺会为了使有限碘得到更好地利用而肿大，即为甲状腺素分泌不足，影响新陈代谢，使幼童发育不良及智能低下，称为呆小症，并可能致命;孕妇的碘不足，会影响胎儿发育，甚至于造成死胎及流产。

    海水中有丰富的碘，因此海产类食物的碘含量都很丰富，其中又以海带、海藻等食物为多。十字花科食物(芥兰、油菜、花椰菜、高丽菜、白菜、白萝卜)——有助于预防癌症，却会妨碍碘的利用;因此碘营养不足的人及甲状腺功能低下者，应控制这类食物的摄取。