时间：上午
推荐原料： 燕麦40克小麦富强粉80克海带(鲜)60克豆腐干40克香油5克酸奶250克全麦面包40克
推荐烹饪方法：燕麦粥  糖酥烧饼  豆腐干拌海带丝
 
时间：中午
推荐原料：小米面180克绿豆芽120克鸡肉80克菜花150克青椒50克蘑菇(鲜蘑)30克冬瓜20克大豆油15克
推荐烹饪方法：小米面发糕  掐菜炒鸡丝  青椒炒花菜  蘑菇冬瓜汤
 
时间：晚上
推荐原料：葡萄100克蛋糕40克米饭(蒸)250克生菜（花叶）80克豆腐(南)70克胡萝卜100克猪肉(肥瘦)50克大豆油5克
推荐烹饪方法：生菜炒豆腐  胡萝卜炒肉丝
 
    备注：
    按我国现阶段的年龄划分标准，18～35岁称为青年。青年男性由于能量需要高于同龄女性，因而应适当多吃些豆类、奶类、瘦肉等以补充体内之需。同时也应注意钙的摄取。钙的重要性往往被青年人忽视。钙缺乏也会导致身体各部不适，严重时会诱发各种疾病。因此青春男性应注意摄取大豆制品、海产品、奶类和芝麻酱、小白菜等含钙丰富的食品。消瘦者不仅容易疲倦、体力差、兴趣低、工作和学习效率不高，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易感染疾病。所以对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”。除加强营养外还应进行适当运动、保持充足而良好的睡眠及愉快的心情，这样有助于身体回到健康的水平中来。加餐是为了平衡能量的摄入，减轻胃肠道负担，也可防止餐间饥饿，宜在两餐之间（上午10点或下午3点提供），如上午一杯酸奶、几片全麦面包；下午一小串葡萄、蛋糕少量；也可以根据自己学习或工作情况进行调整，两餐间隔时间短可以少吃或不吃，间隔时间长可以稍微多吃一些。