小夏是某公司的行政主管，在职场拼杀多年的她，如今已从一个青涩的大学毕业生成功转型为职场白骨精。光鲜的衣着，优雅的谈吐和苗条的身材，让她在公司拥有了超高人气。平日里，小夏很注意饮食搭配，家里也是健康养生类的书籍居多，她的三餐食谱也严格遵循健康原则：早餐在家吃，一杯豆浆，一个煮鸡蛋，一个苹果;午餐盒饭：米饭，香菇炒肉，炒豆角;晚饭通常是回家自己做，一个至少五种蔬菜的蔬菜汤，一个紫米馒头，一勺芝麻酱放在馒头里夹着吃，零食就是酸奶水果，在她看来，饮食绝对符合健康标准，无可挑剔。
　　小夏的饮食看起来很健康，可从营养角度来讲并不符合健康标准。各种食物所含营养成分不同，只有各种食物搭配吃，才能保证各种营养素来源充足。那么白领的一日三餐到底该吃些什么?怎么吃呢?
　　part 1五谷豆浆补充脑力
　　早餐是非常重要的，目前已是人尽皆知。一份完美的早餐应和午餐晚餐一样包含至少6大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维。如果不吃早餐或者搭配不合理，一上午就会感觉不舒服。
　　早餐食谱：五谷豆浆(黄豆，黑豆，红豆，花生，大米，小米)，两片全麦面包夹一勺芝麻酱，一个鸡蛋，一个橘子
　　这套早餐是非常适合白领的，操作起来特别方便。大多数白领属于脑力劳动者，为脑部提供能量的只有葡萄糖。所以说早餐必须供应碳水化合物，主食是提供碳水化合物的主要物质，因此，谷类和薯类是早餐中必不可少的。
　　营养分析：五谷豆浆的营养非常丰富，主要提供蛋白质，碳水化合物，维生素，矿物质;面包主要提供碳水化合物;芝麻酱主要提供蛋白质，脂肪，维生素和矿物质，尤其富含钙;橘子富含维生素和矿物质，尤其是维生素C。
　　小贴士：五谷豆浆怎么做才能节省时间呢?在每天晚上睡觉之前，你可以先把豆子泡好，豆子种类越多越好。然后第二天早上早起十分钟，将豆子放在豆浆机里面，让它自动打，这个期间你可以去洗漱，当你把所有事情干完之后，豆浆已经自动打好了。
　　part 2荤素搭配的盒饭
　　午餐许多白领的午餐都是盒饭或者是自带饭，建议白领们自己做午饭是不切实际的，不妨重点讲一下自带饭如何做更健康?
　　自带饭因为做完要搁置至少4个小时后才吃，所以在选择食材上要注意最好不要选择菜叶类，因为菜叶类放置久了会产生亚硝酸致癌物。冬天温度比较低，可以选择前一天的晚上做，夏天温度比较高，最好选择在早上做，并且烹饪方法要简单。
　　午餐食谱：二米饭(大米小米)，炒三丝(胡萝卜，土豆，海带)，肉末冬瓜。
　　营养分析：二米饭含有两种主食，可以根据自己的情况多放几种主食，主食主要提供碳水化合物和维生素B族;炒三丝含有二种蔬菜和藻类，主要提供维生素和矿物质;肉末冬瓜荤素搭配，美味可口，肉类主要提供蛋白质，冬瓜主要提供维生素和矿物质。
　　part 3
　　晚餐补充绿叶蔬菜
　　晚餐建议白领们最好选择在家做饭吃。早餐和午餐并没有太多机会吃到绿叶类蔬菜，晚饭在家做蔬菜沙拉或者是蔬菜汤是补充绿叶菜的好方法。
　　晚餐食谱：玉米面馒头，蔬菜汤(最好五种以上的蔬菜)，鲫鱼炖豆腐
　　营养分析：玉米面馒头主要提供碳水化合物和维生素B族，蔬菜汤主要提供维生素矿物质及抗氧化物质，鲫鱼提供蛋白质和不饱和脂肪酸，豆腐提供蛋白质，维生素和矿物质。
　　小贴士：工作完回家都很累了，晚餐可能没太多精力做稍微复杂的饭菜，也许一周工作日都吃不上一次鱼，建议在周末为自己煲个鱼汤或者做个清蒸鱼。
　　另外，大多数白领难免会加班，一日三餐不能正常吃饭，最好办公桌的抽屉里或者包里放点面包、牛奶、水果、坚果一类的零食，可以及时拿来补充能量。