想跑步减肥 关键要跑对
发布时间：2016-09-30
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跑步是一项简单易行的运动，也是许多人减肥的优先选择，可有不少朋友表示，跑了一段时间却发现没有任何效果。同样是跑步，为什么你就瘦不下去呢？以下是跑步减肥的几大误区。
误区一：跑步速度越快越好
“跑步速度越快越好”这个说法并不对，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。
要知道，脂肪燃烧只能是有氧的方式，快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，还会使跑步者出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
所以，持续性的有氧运动才能达到减脂的效果。
误区二：只要跑步就会燃脂
很多初跑者认为只要跑步就会燃脂，每天跑20分钟就不跑了，实际上，这并不能达到燃脂的效果。跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的“糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步时间过短根本起不到任何减肥的作用。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，一般来说，每次跑1个小时以上才能达到燃脂的目的。
所以要达到燃脂目的，可以在跑步前适量地做一些力量训练，等能量消耗得差不多了再开始跑步。
误区三：只专注跑步，不做其他训练
身体是一个适应性很强的机器，你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗60-70大卡热量，长时间跑步后，你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡。
所以，运动应是多元化的，跑步是塑形下半身最好的运动之一，可以适当搭配做些上肢和腰部训练。
误区四：跑步时间越长越好
有人认为既然是在能量消耗差不多时才会燃脂，那就多跑，跑的时间越长越好，这种观点也是错的。
首先，每天高强度的运动会让你更容易饥饿，你可能会摄入较多的食物来补充损耗的热量，从而得不偿失。其次，每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。
所以建议，每周持续3-5次1小时以上的慢跑即可，建议走跑结合，适当调整呼吸。
误区五：跑步后狂吃或不吃
燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，这时如果你大量进食不仅不能减肥，可能还会产生增重的结果。
当然，运动后不吃东西也是错的，跑步后人体需要补充必要的电解质和能量，而且这时候摄入的能量会立即补充“糖”和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。另外长期得不到应有的能量补充会造成肌肉流失，导致新陈代谢降低，减脂的速度变慢。
所以，运动后可适量补充一些蛋白质含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴饮暴食。
误区六：体重计数代表减肥成效
需要注意的一点是减脂≠减重，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，而肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重时发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。所以不能单一地通过体重的增减来评价减肥效果。可以通过测量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指标来综合评判减肥效果。
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医生姓名：刘伏友
所在科室：肾内科
工作医院：中南大学湘雅二医院
专业职称：主任医师
擅长疾病： 腹膜透析、各类肾病、慢性肾功能衰竭、尿毒症、血液...
