20岁长肌肉

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的体力，在锻炼终止后也不会消失。这个时段的加强心脏耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的锻炼是为今后的身体健康储备“资源”。这个时段要注意坚持锻炼，以保持正常体重为主，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。 

　　内容包括：试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)，如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼，锻炼可隔天进行一次，每次大约30分钟。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　30岁练柔韧性

　　此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

　　内容包括：锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部的肌肉。久坐办公室的人更要注意进行伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。 

　　40岁保持体形 

　　超过40岁的人选择运动项目不仅要有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼可在每星期的周一和周五进行两次。

　　内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。 为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。