白领一族工作压力大，长期坐在办公室，很少有时间去运动，久而久之脂肪积累越来越多，身体也越来越虚。我们请北京体育大学的专家为大家介绍几种容易上手的健身动作，不需要多大的场地，也不会占去太多时间，大家在工作间隙就可以进行锻炼。本期先讲讲颈椎的运动方法，之后还要推出锻炼腰部骨骼肌肉和加强腿部力量的方法，敬请关注。

　　长时间伏案工作的人，颈部后群肌肉会长时间收缩，以维持抬头这个姿势。而在人犯困的时候，意识减弱，颈部后群肌肉放松，就会发生不断“磕头”这样的一个动作。颈部后群肌肉长期紧张，会引发肌肉僵硬、疼痛，进而导致颈椎病、头痛，一部分人甚至会出现耳鸣等。用手捏某个部位的肌肉，如果相比其他部位明显较硬，甚至出现压痛点，则说明肌肉过于紧张。所以，长期伏案工作者一定要注意定时做一些颈部的拉伸以及放松运动；在工作之余，最好做一些颈部力量练习，这对于预防颈部不适以及颈椎病有很好的作用。那么，在办公室或其他工作场所，有哪些简单有效的颈部放松动作呢？

　　动作1：a.舒适地坐在椅子上，挺胸。肩膀尽量下垂，然后低头并尽量靠近胸部，保持低头并将头向右转大约45度。右手放在头顶并轻轻下拉直到感觉左侧颈部的拉伸。整个过程一定要保持挺胸、低头。b.保持第一步的姿势，右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力，但头部始终保持不动。c.保持6秒钟，可以通过数1001，1002，1003，……1006计数，以防数得过快或者过慢。然后放松，吸气，呼气，再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作，只是幅度会比上一次更大一点；重复2~3次。d.以同样的方式拉伸右侧颈部。

　　动作2：a.舒适地坐在椅子上，挺胸。肩膀尽量下垂，头尽力转向右侧，然后低头，右手绕过头部放在靠近左侧耳廓的部位，并沿着低头的方向轻轻下拉头部，直到感觉颈部有拉伸的感觉。整个过程一定要保持挺胸。b.保持第一步的姿势，右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力，但头部始终保持不动。c.保持6秒钟。然后放松，吸气，呼气，再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作，只是幅度比上一次更大一点；重复2~3次。d.以同样的方式拉伸右侧颈部。

　　可能大家会说，动作1和动作2是不是一样的？其实它们是依靠起始动作的不同拉伸不同部位的肌肉，因而一定要注意一开始的动作。

　　动作3：a.站立姿势，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰；b.慢慢向左旋转，转动到最大幅度时，静止3秒钟；然后再慢慢向右旋转，转动到最大幅度时，保持3秒钟；c.重复上述动作3次。

　　以上这个三个动作，可以起到放松颈部肌肉，缓解颈部不适的作用。但这个牵伸过程必须处于无痛状态。在牵伸的过程中，有时候自己意识不到牵伸过度，但一两天后会发现颈部疼痛加重了，这就是过度牵伸的结果。一般对于放松肌肉来说，完全舒服的牵伸才是最有效的，因为一旦我们感觉疼痛时，身体的自然反应会是肌肉紧张以防止进一步被拉长，如果在此情况下还持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。所以整个动作一定要在无痛状态下进行。