很多人得了颈椎病,都喜欢像转“拨浪鼓”一样摇头,以为这样就可以缓解不适。殊不知,颈椎病发病以颈椎的老化退变为基础,经常快速剧烈、大幅度转脖子,会加速椎间盘退变、骨质增生等病变,甚至压迫神经和血管,加重病情。
不过,正确的颈椎活动的确可以改善颈部组织的供氧、供血,缓解痉挛,松解粘连,加强肌肉力量。以下是几种常见的锻炼方法。
与项争力:取站位或坐位,双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸,双手向前用力阻之,持续对抗5秒钟;两手于头后枕部相握,前臂夹紧两侧颈部,头颈分别用力左转、右转、左屈、右屈,以前臂用力阻之,持续对抗5秒钟。
前屈后伸:颈椎前屈和后伸的缓慢往复运动。
旋颈望踵:双脚分开与肩同宽,颈椎尽力向一侧旋转,并向后下望对侧后脚跟。
前后旋肩:旋转双肩,按顺时针和逆时针节律性环绕。
后伸拉肩:双脚分开与肩同宽,挺胸仰头,双手在身后握紧,并用力向后拉伸。
但是,颈椎功能锻炼过程中需要注意:首先,头晕、颈肩疼痛剧烈、颈椎活动明显受限、上肢放射痛剧烈时,应尽量减少颈椎活动;其次,颈椎活动要缓和 (可参考打太极拳的节奏速度),幅度由小到大,运动保持在前屈后伸、左右侧屈45度,左右旋转各为75度内,在最大活动度时尽力保持5秒钟;最后,颈椎活动量应循序渐进,每日坚持2—3次,每次以颈肩部肌肉轻度酸热舒适为宜。
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