11月12日，2017上海国际马拉松赛开赛，让热爱跑步的人们活力起跑。这个月，全国各地都在如火如荼地进行各项全民健身运动，比如西安开展城墙国际马拉松比赛，桂林开展国际马拉松比赛，湖南开展百公里毅行活动，11月18日也将迎来2017长沙国际马拉松赛……很多参赛者在赛中、赛后出现了肌肉痉挛、虚脱、晕倒等表现，甚至危及生命安全。在此提醒热爱跑马拉松活动的人们，应随时了解自己的身体状况。

    某马拉松赛参赛的2万人中，接受救治的达12208人次，肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，虚脱等306人，擦伤194人，腹痛107人，晕倒20人，危重症5人。马拉松是一项极限运动，在参赛前要进行训练准备，了解健康风险，保护好自己的身体。

    赛前准备

    最好提前1个月去医院进行体检，以确定自己的身体状态是否适合跑马拉松。一双舒适的跑鞋，一身轻便防摩擦的运动衣也很重要，可以很大程度上减少跑步中的不适感。

    一个零基础的跑者，在安全、无伤痛的情况下，只需要半年科学的身体训练，就可以参加马拉松比赛。跑步训练次数，每周3-4次最为适宜。每天每周只能加量10%左右，才是安全健康的，比如你今天跑5公里，明后天比较安全的跑量分别是5.5公里、6公里。

    还有一条更为重要的原则：每天的跑量在连续增长3个10%以后，第4个不再增加，反而应减少20%。然后在此基础上继续“逢3退1”原则，逐渐攀升，才不会造成伤痛。

    例如：周一跑5公里，周三跑5.5公里，周五跑6公里，周六跑6.6公里，周一又回到5.5公里，以此类推。

    跑步和健身力量训练可以穿插进行，但每周中要有一天是完全休息的。

    赛前一周是积累能量的时候，要适量多补充碳水化合物，如玉米、红薯、米饭。而在比赛当天早晨不要吃过饱，可以吃一些易于消化的碳水化合物、粗粮谷物，如面、全麦面包、土豆和南瓜等，最好在开赛1小时前完成摄入。

    赛中

    马拉松赛段中设有大量的救助医疗点、补给站，跑步过程中如感不适，要及时求助。

    开赛前几十分钟，伸展筋骨、拉筋压腿等热身运动要做足，这样能够让你在马拉松赛中放松跑。

    跑步时，特别要注意保护膝关节。注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；注意运用大腿肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；下坡时，避免膝盖受到冲击。

    马拉松是稳定而低强度的运动，所受到的健康风险也是可控的，所以知晓应对伤痛的处理方法，才能让你健康跑、跑得远。必备的马拉松常见伤痛的处理办法如下：

    骨折  因为马拉松多数在早上8点开始，大部分人还未能快速进入新陈代谢状态，易发生骨折的情况。如果骨折部位有剧痛，应马上停赛，寻求急救队帮助固定后，立即就医。

    岔气  如果左边岔气就停下，尽量往右边弯曲拉伸，大概15-20秒，做3次，通常就能缓解。做3次仍然不能缓解，要使劲按住岔气的位置，按到底，重复3次，这样80%的岔气基本能解决。

    腿抽筋  最好是先进行小腿拉伸，然后再缓慢地走。抽筋情况可能发生不止一次，只是如果拉伸得比较好，可以推迟第二次抽筋的时间。提前穿好压缩袜也可收紧小腿肌肉、预防抽筋。

    心率不齐  跑步过程中如果明显感到心脏跳动时快时慢，这时要调整呼吸，慢慢减速，不要骤然停止跑步，症状严重者需立即求助。

    赛后

    跑完过后，应慢走，待身体恢复平静后，尝试拉伸身体并按摩肌肉，也可少量饮用运动型饮料，如含电解质的饮料，还可摄入一些巧克力、香蕉等高糖、高热量食物补充能量。

    对于大部分选手来说，真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些游泳、瑜伽及低强度的有氧训练，会有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。