健康其实很简单。在日前召开的第四届中国健康教育与健康促进大会暨中法健康教育论坛上，卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝倡导让百姓在享受生活中轻轻松松地获得健康，以小改变带来大效果，希望更多的普通百姓真正成为健康生活方式的实践者和受益者。

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　　健康膳食　有平衡口诀

　　孔灵芝说，由卫生部牵头实施的全民健康生活方式行动对百姓健康膳食的指导方案，可以用简单易行的口诀来概括：少吃一两口，多动十五分（钟）；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有。

　　首先要了解自己的体重是否正常，国际通用身体质量指数BMI计算方法是体重（kg）除以身高（m）的平方。BMI在18.5~24之间属于正常，超过24则需要控制体重了。

　　少吃一两口，多动十五分（钟）：每天少吃40克饭（即0.8两）或5克（即0.1两）烹调油就可以减少约45千卡的能量摄入。在没有运动消耗的情况下，热量摄入与体重增加是呈正相关的。体重超重或肥胖会使多种慢性病的发生风险增加。

　　粮食七八两，油脂减两成：提倡主食占总能量55%～65%的膳食模式，即粮食七八两，每天少吃8～9克油脂(油脂减两成)，这样能减少约80千卡的能量摄入，可以阻止90%的正常体重者向肥胖发展。

　　蔬菜八两好，奶豆天天有：每天蔬菜的食用量应保证有400克，也就是八两。而且尽量做到种类多样化，以摄入更丰富的营养。此外，每天都要食用奶类和豆制品，如果对牛奶消化吸收不好，可以换成酸奶。

　　当然，孔局长反复提醒人们，践行健康生活方式要持之以恒，方能有效。

　　模范推荐：周润发每日餐食主打“清水鱼”。 周润发夫妇的一日三餐几乎都有青菜加鱼或其他海鲜，另外还有一些水果。青菜有降低脂肪的作用，富含膳食纤维，能润肠通便。海鲜脂肪含量低，和青菜是不错的搭配。

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　　日行万步　以千步为尺

　　北京团市委与健康时报今年发起组织了“3510在行动·我是步行族”活动，迄今为止累计举行了近30场大型活动，受益人群达百万。活动提出的重要概念就是每天一万步。不过，每天一万步似乎也知易行难。孔灵芝说，实在不能万步，不妨试着“千步当量”，也就是说以千步为标尺，对生活中的各种活动可以进行换算。

　　1千步活动量相当于以4千米/小时的速度步行1千步、约10分钟的活动量。1千步活动量=中速步行10分钟=慢跑3分钟=打羽毛球6分钟=打乒乓球7分钟=跳绳3分钟=中速游泳3分钟=手洗衣服9分钟=拖地板8分钟=洗碗15分钟。活动量不够日行一万步的运动量，则可以通过专门的中速步行来补充。

　　健康运动口诀是：动比不动好，坚持才有效；千步是把尺，活动有量度；内容任选择，追求在万步；循序加时间，渐进增步速；用力凭感觉，自己找适度。

　　在运动过程中，对于健康成年人来说，日常运动保持中等强度比较合适，比如运动时微微出汗，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌，这样的活动量才有效。

　　模范推荐：白岩松步行绘制美食地图。白岩松步行锻炼很长时间了，而他坚持步行的诀窍就是借助步行绘制美食地图。当走路变成一种快乐，健康反而变成了副产品。